Nutrition VTT : ravitailler une course cross-country
Une course de VTT cross-country dure 1 h 30 à 2 h, mais à une intensité qui frôle le seuil du début à la fin — et sur un terrain qui ne laisse presque jamais les deux mains quitter le guidon. Impossible d'ouvrir une barre dans une descente de singletrack : la stratégie nutritionnelle se joue donc avant le départ et au bidon. Ce guide détaille comment arriver réservoirs pleins sur la ligne, et comment caser 60 à 80 g/h de glucides essentiellement liquides sur un parcours technique.
Avant le départ : réservoirs pleins
Sur un effort court et très intense, le stock de glycogène de départ fait une grande partie du résultat. La veille : journée riche en glucides (6 à 8 g/kg suffisent pour moins de 2 h de course), aliments digestes. Le matin : repas de 2 à 3 g/kg pris 3 heures avant, pauvre en fibres et en graisses pour un estomac tranquille au coup de pistolet. Dans les 15 minutes avant le départ, un gel isotonique — éventuellement caféiné si vous l'avez testé — donne un dernier coup de pouce sans risque digestif.
En course : le liquide d'abord
Pendant la course, le liquide est roi : un bidon de boisson glucidique concentrée (60-80 g pour 500 ml, testée à l'entraînement) permet d'atteindre l'objectif horaire en quelques gorgées prises dans les portions roulantes. Repérez à la reconnaissance les deux ou trois fenêtres où boire est possible — montée large, piste, zone d'assistance — et calez-y vos prises. Un gel glissé dans la poche fait l'appoint à mi-course si une fenêtre s'ouvre. Inutile de viser du solide : sur 2 h à cette intensité, il n'apporte rien que le liquide ne fasse mieux.
Vos chronologies
Entraînement — séance intensité VTT (1 h 30)
Avant : repas 2 g/kg, 3 h avant
Pendant : 30-60 g/h en liquide + 500 ml/h
Après : 20 g de protéines + 20 g de glucides
Riz blanc + poulet
+ 500 ml d'eau
Bidon glucidique 500 ml
gorgées sur les portions roulantes
Gel isotonique
si séance > 1 h
Boisson de récupération
20 g prot. + 20 g glucides
Utilisez ces séances pour valider la concentration de votre bidon de course.
Jour J — course XC (1 h 45)
Avant : repas 2-3 g/kg à H-3 + gel à H-15 min
Pendant : 60-80 g/h via bidon concentré + gel d'appoint
Après : récupération immédiate (manches ou course le lendemain)
Pain blanc + miel + banane
500 ml boisson électrolytes
Gel isotonique
(caféiné si testé)
Bidon concentré 500 ml
(60-80 g) par gorgées
Gel d'appoint si
fenêtre disponible
Bidon frais si
chaleur ou 2ᵉ boucle
Boisson de récupération
20-25 g prot. + glucides
Après l'effort
L'intensité d'une course XC entame sérieusement le glycogène malgré la durée modérée. Dans les 30 minutes : boisson de récupération (20-25 g de protéines + glucides), puis repas complet dans les 2 heures. Si vous enchaînez des manches ou une autre course le lendemain, la fenêtre de recharge devient prioritaire dès la ligne franchie.
Erreurs fréquentes
- Partir avec un bidon d'eau pure « parce que c'est court »
- Tenter d'ouvrir une barre sur un single et finir par ne rien manger du tout
- Tester une boisson concentrée pour la première fois en course
- Négliger le repas d'avant-course en misant tout sur le gel de départ
- Zapper la récupération parce que la course n'a duré « que » 2 heures
Checklist pratique
- Journée riche en glucides la veille (6-8 g/kg)
- Repas 2-3 g/kg à H-3, pauvre en fibres
- Bidon glucidique concentré testé à l'entraînement
- Fenêtres pour boire repérées à la reconnaissance
- Gel de secours en poche + boisson de récupération dans le sac
FAQ
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