Nutrition vélo de route : préparer une cyclosportive
Une cyclosportive de 100 à 160 km se court à une intensité où les glucides sont le carburant dominant — et le vélo offre un avantage décisif : l'estomac tolère mieux les apports qu'en course à pied, ce qui permet de viser 80 à 90 g de glucides par heure, parfois plus chez les cyclistes entraînés. La contrepartie : sur 4 à 6 heures d'effort, la moindre négligence se paie cash. Ce guide détaille deux stratégies distinctes — celle de vos sorties d'entraînement et celle du jour de course — avec des chronologies de ravitaillement concrètes, produit par produit.
Avant : la veille et le matin de course
En amont, deux moments comptent. La veille : une recharge glucidique de 8 à 10 g/kg répartie sur la journée, avec des aliments pauvres en fibres pour limiter l'inconfort. Le matin : un repas de 2 à 3 g/kg pris 3 heures avant le départ (pain blanc, miel, banane, riz), complété par un bidon d'électrolytes pour partir bien hydraté. Ne testez rien de nouveau ce matin-là : le menu doit avoir été validé avant vos sorties longues d'entraînement.
Sur le vélo : viser 80-90 g/h
En course, la règle d'or est la régularité : un apport toutes les 20 à 30 minutes dès la première demi-heure, sans attendre la faim. Le bidon glucidique constitue la base (40 à 45 g par bidon de 500 ml), complété par des gels et des barres — le solide plutôt en première moitié quand l'intensité le permet, le liquide et les gels en fin de course quand la digestion se complique. Au-delà de 60 g/h, privilégiez les mélanges glucose + fructose qui utilisent deux voies d'absorption distinctes. Un gel caféiné aux deux tiers de l'épreuve aide à maintenir la lucidité dans le final.
Vos chronologies de ravitaillement
Entraînement — la sortie longue (4 h), répétition du jour J
Avant : repas 3 g/kg de glucides, 3 h avant
Pendant : 60-90 g/h de glucides + 500-750 ml/h de liquide
Après : 20-25 g de protéines + 1 g/kg de glucides
Riz + œufs ou poulet
Compote + 500 ml d'eau
Bidon glucidique 500 ml
à siroter en continu
Barre énergétique
+ eau
Gel isotonique
+ eau du bidon
Banane ou barre
+ eau
Gel caféiné (75 mg)
+ eau
Gel isotonique
Boisson de récupération
20-25 g protéines + glucides
Prévoyez un point d'eau à mi-parcours pour recharger les bidons.
Veille de course — recharge glucidique (8-10 g/kg)
Objectif : 8-10 g/kg de glucides sur la journée (560-700 g pour 70 kg)
Aliments pauvres en fibres, répartis sur 6 prises
Pain blanc + confiture
Riz au lait + jus d'orange
Banane + compote
ou gommes énergétiques
Pâtes blanches sauce tomate
Pain + dessert sucré
Boisson glucidique 500 ml
+ riz au lait
Riz blanc + poisson maigre
Pain + compote
Raisins ou banane
Quantités à ajuster selon votre poids : l'objectif est le total de la journée, pas un menu imposé.
Jour J — cyclosportive (5 h)
Avant : repas 2-3 g/kg, 3 h avant + bidon d'électrolytes
Pendant : 80-90 g/h — bidons glucidiques, gels, barres en alternance
Après : boisson de récupération dans les 30 min
Pain blanc + miel + banane
500 ml boisson électrolytes
Gel isotonique
Alterner : bidon glucidique,
gel, barre, gommes
Recharge des bidons
+ salé si disponible
Gel caféiné (75-100 mg)
+ eau
Boisson de récupération
20-25 g prot. + 60 g glucides
Après l'arrivée
À l'arrivée, une boisson de récupération combinant 20 à 25 g de protéines et des glucides dans les 30 minutes lance la resynthèse du glycogène et la réparation musculaire — d'autant plus utile si vous enchaînez une autre sortie dans les 48 heures. Continuez à boire avec un peu de sodium, puis faites un vrai repas complet dans les 2 heures.
Checklist pratique
- Recharge 8-10 g/kg la veille, aliments pauvres en fibres
- Repas 2-3 g/kg pris 3 h avant le départ
- 2 bidons glucidiques + gels et barres calculés pour 80-90 g/h
- Plan de recharge aux ravitos repéré sur le roadbook
- Gel caféiné prévu pour le dernier tiers
Erreurs fréquentes
- Partir sur un seul bidon d'eau pure pour 4 heures de course
- Attendre la sensation de faim ou de fringale pour commencer à manger
- Garder les barres pour la fin, quand l'estomac ne tolère plus le solide
- Découvrir la boisson de l'organisateur le jour J sans l'avoir testée
- Négliger la recharge glucidique de la veille en pensant que le repas du matin suffit
FAQ
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