Nutrition gravel : ravitailler une course en autonomie
Une course gravel ne se ravitaille pas comme une cyclosportive route. Les ravitos sont rares et espacés, le terrain secoue l'estomac, la poussière et la chaleur creusent les pertes en sodium, et l'intensité en dents de scie complique la digestion. La clé est l'autonomie : tout ce dont vous avez besoin entre deux points de ravitaillement doit être sur le vélo ou sur vous — et le plan de portage se calcule avant le départ, pas au kilomètre 60. Ce guide donne des chronologies concrètes pour l'entraînement et le jour de course.
Avant : recharge et plan de portage
La veille, une recharge glucidique de 8 à 10 g/kg s'impose dès que l'épreuve dépasse 3 heures, avec des aliments pauvres en fibres. Le matin, repas de 2 à 3 g/kg pris 3 heures avant, puis étudiez une dernière fois le roadbook : distance exacte entre chaque ravito, points d'eau intermédiaires, sections où manger sera impossible. C'est ce qui détermine votre portage — sacoche de cadre, poches de maillot, bidons — bien plus que la distance totale.
En course : l'autonomie d'abord
Pendant l'épreuve, visez 60 à 90 g/h en jouant sur les textures selon le moment : du solide (barres, gommes, banane) en première moitié quand l'estomac tient bon, une bascule progressive vers le liquide et les gels en seconde moitié. Les sections roulantes et les portions de piste lisse sont vos fenêtres pour manger — anticipez-les plutôt que d'essayer d'ouvrir une barre dans une descente caillouteuse. Chaque arrêt mécanique ou ravito est une occasion de manger du solide et de recharger les bidons. Par temps chaud et poussiéreux, le sodium devient critique : 500 à 800 mg/h via la boisson ou des capsules testées.
Vos chronologies de ravitaillement
Entraînement — sortie longue gravel (3 h 30)
Avant : repas 2-3 g/kg, 3 h avant
Pendant : 60-80 g/h — solide d'abord, liquide ensuite
Après : 20-25 g de protéines + glucides
Porridge + miel + banane
500 ml d'eau
Bidon glucidique 500 ml
à siroter
Barre énergétique
sur section roulante
Gommes énergétiques
+ eau
Gel isotonique
+ eau
Gel ou gommes
selon tolérance
Boisson de récupération
+ réhydratation sodium
Profitez de cette sortie pour valider sacoches et portage : rien ne doit être découvert le jour J.
Jour J — course gravel en autonomie (6 h)
Avant : recharge 8-10 g/kg la veille + repas 2-3 g/kg à H-3
Pendant : 60-90 g/h + 500-750 ml/h + 500-800 mg/h de sodium
Après : récupération + réhydratation sodée
Pain blanc + miel
Riz au lait + électrolytes
Phase solide : barre ou
gommes toutes les 30-40 min
Recharge bidons + salé
(TUC, fromage, bouillon)
Bascule liquide : bidon
glucidique + gels
Gel caféiné (75 mg)
+ eau
Boisson de récupération
+ 500 ml eau + sodium
Portage type : 2 bidons glucidiques, 2 barres, 1 sachet de gommes, 3 gels dont 1 caféiné — à adapter au tronçon le plus long sans ravito.
Ce qu'il faut emporter
- Portage calculé sur le plus long tronçon sans ravito
- Mix solide (barres, gommes) + liquide (bidons glucidiques) + gels
- 500-800 mg/h de sodium prévus par temps chaud
- Fenêtres pour manger repérées sur le profil du parcours
- Boisson de récupération prête à l'arrivée
Après : réhydrater puis recharger
Après l'arrivée, commencez par réhydrater avec du sodium — les pertes sur gravel par temps sec sont souvent sous-estimées. Enchaînez avec une boisson de récupération (20-25 g de protéines + glucides), puis un repas complet. Après une épreuve de plus de 5 heures, la recharge se joue sur 24 à 48 heures : mangez régulièrement, sans forcer.
Erreurs fréquentes
- Calculer son portage sur la distance totale au lieu des distances entre ravitos
- Garder les mains sur le cintre en se disant qu'on mangera « plus tard »
- Tout miser sur le sucré et finir écœuré à la 5ᵉ heure
- Négliger le sodium par temps chaud et poussiéreux
- Découvrir au km 80 que la sacoche est vide parce qu'on n'a pas fait l'inventaire au départ
FAQ
Articles liés
Nutrition vélo de route : préparer une cyclosportive
Des chronologies de ravitaillement concrètes pour vos sorties d'entraînement et le jour d'une cyclosportive : quoi prendre, quand, et en quelles quantités.
Lire le guideNutrition cyclisme : combien de glucides par heure ?
Le vélo permet souvent de tolérer plus de glucides par heure que la course, mais cela doit se tester progressivement.
Lire le guide