Nutrition cyclisme : combien de glucides par heure ?

Pourquoi le vélo tolère plus

Sur le vélo, l'absence d'impact et une position plus stable réduisent le stress mécanique sur le système digestif, ce qui facilite l'ingestion et l'absorption. On peut aussi emporter facilement bidons, barres et gels, et manger à un rythme régulier. C'est pourquoi les cyclistes entraînés visent souvent des apports supérieurs à ceux des coureurs. Cette tolérance n'est toutefois pas innée : elle s'entraîne, séance après séance, en augmentant progressivement les quantités.

Combien de glucides par heure à vélo ?

Les repères dépendent surtout de la durée et de l'intensité. Sur une sortie de 1 à 2 heures, 30 à 60 g/h suffisent souvent. Au-delà de 2 à 3 heures et à intensité soutenue, 60 à 90 g/h deviennent pertinents, et les cyclistes bien entraînés à l'ingestion peuvent viser 90 à 120 g/h sur les épreuves longues. Dès que vous dépassez 60 g/h, utilisez des produits glucose + fructose (ratio proche de 1:0,8) pour mobiliser deux voies d'absorption. Répartissez l'apport régulièrement plutôt qu'en grosses prises espacées.

Checklist pratique

• 1-2 h : 30-60 g/h ; 2-3 h et plus : 60-90 g/h
• Cyclistes entraînés sur épreuves longues : jusqu'à 90-120 g/h
• Glucose + fructose au-delà de 60 g/h
• Apport régulier, toutes les 15-20 min
• Montée progressive des quantités à l'entraînement

Erreurs fréquentes

• Viser 90 g/h sur une épreuve sans l'avoir jamais entraîné
• Rester au glucose seul au-delà de 60 g/h
• Sous-s'alimenter sur les sorties longues et finir « à sec »
• Manger en grosses prises espacées plutôt que régulièrement
• Copier l'apport d'un autre sans tenir compte de sa propre tolérance

FAQ

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