Combien de glucides par heure en course à pied ?

Combien de glucides par heure ?

Le repère dépend surtout de la durée. Jusqu'à 1 heure, de l'eau suffit le plus souvent. Entre 1 et 2 heures, visez 30 à 60 g/h. Au-delà de 2 heures et en compétition, 60 à 90 g/h deviennent intéressants, et les coureurs entraînés peuvent viser 90-120 g/h. Dès que vous dépassez 60 g/h, passez à des produits glucose + fructose (ratio ~1:0,8) pour utiliser les deux voies d'absorption. Répartissez l'apport régulièrement plutôt qu'en une grosse prise.

Entraîner son intestin (8-12 semaines)

Tolérer 80 ou 90 g/h ne s'improvise pas : cela s'entraîne, comme un muscle. Sur un bloc de 8 à 12 semaines, augmentez progressivement les glucides pris pendant vos sorties longues hebdomadaires — commencez à 40-50 g/h, puis ajoutez 5 à 10 g toutes les deux semaines. Cet « entraînement de l'intestin » augmente la densité des transporteurs et améliore le confort digestif. Utilisez à l'entraînement les produits et les concentrations prévus pour la course.

Vos repères

• Moins d'1 h : eau ; 1-2 h : 30-60 g/h ; plus de 2 h : 60-90 g/h
• Produits glucose + fructose dès 60 g/h
• Bloc de gut training de 8-12 semaines avant l'objectif
• Apport réparti toutes les 20-30 minutes
• Concentration et produits validés à l'entraînement

Erreurs fréquentes

• Viser 90 g/h en course sans l'avoir jamais entraîné
• Utiliser un produit à source unique (glucose seul) au-delà de 60 g/h
• Tout prendre en une fois plutôt que régulièrement
• Augmenter trop vite et déclencher des troubles digestifs
• Copier le chiffre d'un autre coureur sans tenir compte de sa propre tolérance

FAQ

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