Nutrition marathon : avant, pendant, après
Le marathon se gagne autant à table que sur la route. Sur 3 à 5 heures d'effort à une intensité où les glucides dominent, l'organisme en brûle 2 à 3 g par minute mais n'en stocke qu'environ 500 g sous forme de glycogène — d'où le fameux « mur » vers le 30ᵉ kilomètre, quand les réserves s'épuisent. Trois leviers font la différence : la recharge glucidique des jours précédents, le repas d'avant-course, et le ravitaillement pendant l'épreuve. Ce guide détaille les trois.
Avant : recharge et repas de course
La performance du jour J se construit avant le départ. Sur les deux à trois jours précédents, une recharge glucidique de 8 à 10 g/kg par jour, avec des aliments pauvres en fibres, maximise le stock de glycogène musculaire — les études montrent que la plupart des coureurs en mangent trop peu et arrivent sous-chargés. Le matin de la course, un repas de 2 à 3 g/kg pris 3 heures avant reconstitue le glycogène hépatique, réduit d'environ 50 % par la nuit. Privilégiez le connu : pain blanc, miel, banane, riz. Rien de nouveau ce matin-là.
Pendant : viser 60-90 g/h et éviter le mur
Même parfaitement chargé, vous brûlerez plus de glucides que vous n'en stockez : il faut donc en apporter pendant la course, à raison de 60 à 90 g/h (jusqu'à 90-120 g/h pour les coureurs entraînés et rapides). Au-delà de 60 g/h, les mélanges glucose + fructose sont indispensables : ils empruntent deux voies d'absorption intestinale distinctes et repoussent le plafond. Concrètement : commencez tôt (premier apport vers 30-40 minutes, sans attendre), puis un gel ou l'équivalent toutes les 25 à 35 minutes, pris avec de l'eau. C'est cette régularité qui maintient l'allure et repousse le mur.
Vos chronologies de ravitaillement
Entraînement — la sortie longue (2 h 30), répétition de course
Avant : repas digeste 2 h 30 avant
Pendant : 40-60 g/h de glucides + 500 ml/h d'eau
Après : ration de récupération de reconstruction rapide
Porridge d'avoine + miel
+ 250 ml d'eau
Gel énergétique standard
+ eau
Banane ou compote énergétique
+ eau
Gel énergétique standard
+ eau
Boisson de récupération
Protéines + glucides
Profitez des sorties longues pour habituer votre estomac aux produits du jour J.
Jour J — Le plan de ravitaillement marathon (cible 3 h 30 / 4 h)
Avant : recharge active (J-3 à J-1) + repas H-3
Pendant : 60-80 g/h de glucides + hydratation régulière
Après : réhydratation + recharge rapide des réserves
Pain blanc + miel + banane
500 ml d'eau par petites gorgées
1 gel d'attente digeste
Gel énergétique standard
+ 150 ml d'eau
Gel énergétique standard
+ 150 ml d'eau
Bidon ou gobelet d'apport glucides
Gel énergétique standard
+ 150 ml d'eau
Gel caféiné (75-100 mg)
+ 150 ml d'eau
Gel énergétique standard
+ 150 ml d'eau
Boisson de récupération
20-25 g protéines + glucides
Prenez systématiquement vos gels aux tables de ravitaillement pour les boire avec de l'eau.
Après le marathon
Après la ligne, réhydratez avec un peu de sodium, puis lancez la récupération : une combinaison de glucides (environ 1 g/kg) et de protéines (20 à 30 g) dans l'heure aide à reconstituer le glycogène et à réparer les fibres très sollicitées par l'impact. Les jours suivants, mangez complet et régulier : un marathon se récupère sur une semaine.
Erreurs qui coûtent un chrono
- Arriver sous-chargé faute d'avoir vraiment augmenté les glucides les jours d'avant
- Prendre le premier gel trop tard, une fois le mur déjà proche
- Découvrir un produit ou la boisson de l'organisateur le jour de la course
- Compter sur un apport unique en milieu de course plutôt qu'un apport régulier
- Sur-manger au petit-déjeuner et partir l'estomac lourd
Checklist pratique
- Recharge 8-10 g/kg/jour sur les 2-3 jours précédents
- Repas 2-3 g/kg pris 3 h avant le départ
- Plan de 60-90 g/h calculé (gels, boisson, gommes)
- Premier apport prévu vers 30-40 minutes
- Tous les produits déjà testés en sortie longue
FAQ
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