Comment éviter les problèmes digestifs en course

Pendant : limiter les troubles

Pendant l'effort, trois réglages font la différence. D'abord, la concentration : diluez suffisamment vos boissons et prenez vos gels avec de l'eau, jamais avec une boisson déjà sucrée, pour éviter une solution trop concentrée dans l'estomac. Ensuite, la régularité : de petites prises fréquentes passent mieux qu'une grosse dose d'un coup. Enfin, le type de sucre : au-delà de 60 g/h, les mélanges glucose + fructose réduisent la charge sur une seule voie d'absorption et diminuent le risque d'inconfort. Réduisez aussi les fibres et les graisses dans les heures qui précèdent.

Avant : le repas qui passe

La prévention commence au dernier repas. Trois à quatre heures avant, privilégiez des glucides digestes et pauvres en fibres (pain blanc, riz, banane), en limitant graisses, fibres et protéines lourdes qui ralentissent la digestion. Évitez de tester un aliment inconnu le jour J. L'hydratation d'avant compte aussi : partir déshydraté aggrave les troubles digestifs à l'effort.

Erreurs fréquentes

• Prendre des gels concentrés avec une boisson sucrée plutôt qu'avec de l'eau
• Avaler une grosse dose de glucides d'un coup au lieu de petites prises
• Manger trop de fibres ou de graisses la veille et le matin
• Ne jamais entraîner son intestin à des apports élevés
• Tester un produit nouveau le jour de la course

Checklist pratique

• Boissons bien diluées, gels pris avec de l'eau
• Petites prises régulières plutôt qu'une grosse dose
• Glucose + fructose au-delà de 60 g/h
• Repas d'avant pauvre en fibres et en graisses
• Apports élevés répétés à l'entraînement (intestin entraîné)

FAQ

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