Plan nutrition semaine de course
La semaine de course n'est pas le moment d'improviser ni d'innover. L'objectif est simple : arriver au départ avec des réserves pleines, bien hydraté, l'estomac tranquille et zéro mauvaise surprise. Cela passe par une montée progressive des glucides, une hydratation régulière, l'abandon des expérimentations et une logistique préparée à l'avance. Voici un rétroplanning clair pour les sept derniers jours.
La semaine avant
En début de semaine, gardez une alimentation normale et équilibrée, tout en soignant l'hydratation quotidienne. Les 2 à 3 derniers jours, augmentez la part des glucides (pâtes, riz, pain, pommes de terre, fruits) à mesure que le volume d'entraînement baisse — c'est le principe de la recharge glucidique. Réduisez progressivement les fibres et les graisses les 24 à 48 heures précédentes si vous êtes sensible du ventre. N'essayez aucun nouvel aliment ni complément cette semaine-là.
Le jour J
Le matin, prenez un dernier repas glucidique et digeste 3 à 4 heures avant le départ (celui que vous avez déjà testé à l'entraînement), puis éventuellement une petite collation 30 à 60 minutes avant. Buvez régulièrement sans vous surcharger. Préparez la veille tout votre ravitaillement de course — gels, boisson, sel — et votre plan d'apport horaire, pour ne rien décider dans le stress du départ.
Le rétroplanning
- J-7 à J-3 : alimentation normale, hydratation soignée
- J-3 à J-1 : part de glucides en hausse, volume en baisse
- J-2/J-1 : fibres et graisses réduites si sensible
- Veille : ravitaillement et plan d'apport horaire préparés
- Jour J : repas testé 3-4 h avant, collation possible 30-60 min avant
Erreurs fréquentes
- Tester un nouvel aliment ou complément la semaine de course
- Se « gaver » de glucides d'un coup au lieu d'une montée progressive
- Augmenter les fibres juste avant une course, au risque de troubles
- Négliger l'hydratation des jours précédents
- Préparer son ravitaillement à la dernière minute le matin même
FAQ
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