Récupération après running : quoi manger et boire
Bien récupérer après une séance de running, c'est recharger le glycogène, apporter des protéines pour la réparation musculaire et réhydrater. L'ampleur de l'effort et l'échéance de votre prochaine séance déterminent l'urgence : après une petite footing, votre alimentation quotidienne suffit ; après une séance dure ou avant un enchaînement rapproché, une prise ciblée dans l'heure fait la différence. Voici comment doser.
Quoi manger et boire juste après
Dans l'heure qui suit, visez une combinaison de glucides et de protéines : les glucides refont le plein de glycogène, les protéines soutiennent la réparation musculaire. Un repère courant après une séance exigeante : une source de glucides plus environ 20 à 30 g de protéines. Réhydratez avec de l'eau et un peu de sodium pour compenser ce que vous avez perdu en transpirant. Un repas complet dans les 2 à 3 heures qui suivent achève la récupération.
Adapter selon votre prochaine séance
La fenêtre de récupération importe surtout quand la prochaine séance est proche : moins de 24 heures, ou deux entraînements dans la même journée. Dans ce cas, recharger vite est prioritaire. Si votre prochaine sortie est dans deux ou trois jours, l'apport total sur la journée compte plus que le timing précis : inutile de se précipiter.
Checklist pratique
- Glucides + ~20-30 g de protéines dans l'heure après une séance dure
- Réhydratation avec eau + un peu de sodium
- Repas complet dans les 2-3 h suivantes
- Timing serré surtout si prochaine séance < 24 h
- Apport quotidien global prioritaire si récupération longue
Erreurs fréquentes
- Sauter tout apport après une grosse séance en pensant « brûler » plus
- N'apporter que des glucides sans protéines après un effort dur
- Oublier de réhydrater et de compenser le sodium perdu
- Se précipiter sur un shake alors que la prochaine séance est dans 3 jours
- Compter uniquement sur les compléments au lieu de vrais repas
FAQ
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