Comment se ravitailler pour un semi-marathon
Le semi-marathon se court en 1 h 20 à 2 h 30 selon le niveau, à une intensité plus élevée que le marathon. Sur cette durée, les réserves de glycogène ne sont pas le facteur limitant qu'elles deviennent sur marathon — mais un apport ciblé de glucides, de l'ordre de 30 à 60 g/h, aide clairement à tenir l'allure sur la seconde moitié. Le vrai enjeu est un ravitaillement léger et bien toléré, sans surcharger un estomac déjà sollicité par l'intensité.
Pendant : 30-60 g/h suffisent
Sur un semi, la plupart des coureurs se contentent de 1 à 2 apports de glucides, soit 30 à 60 g/h. Un gel vers le 7-8ᵉ km puis un autre vers le 14-15ᵉ km couvrent bien la seconde moitié, quand l'allure devient difficile à tenir. Prenez-les avec de l'eau à un ravitaillement plutôt qu'avec une boisson sucrée, pour éviter une concentration trop forte. Les coureurs rapides (moins de 1 h 30) peuvent se contenter d'un seul gel voire d'une boisson glucidique.
Avant la course
Pas besoin d'une recharge glucidique aussi poussée que sur marathon : une journée normalement riche en glucides la veille suffit. Le matin, un repas digeste de 2 à 3 g/kg pris 3 heures avant le départ reconstitue le glycogène hépatique. Selon l'heure de départ, un petit apport 15 minutes avant (gel ou compote) peut donner un dernier coup de pouce. Sirotez une boisson d'électrolytes en attendant, surtout par temps chaud.
Votre chronologie de ravitaillement
Jour J — Ravitaillement semi-marathon (cible 1 h 30 / 2 h)
Avant : repas digeste H-3 + hydratation légère d'attente
Pendant : 30-50 g/h de glucides + eau aux ravitaillements
Après : réhydratation + repas complet dans les 2 heures
Porridge de riz au lait + miel
ou pain de mie + confiture
+ 250 ml d'eau
1 gel énergétique standard
+ eau du ravitaillement
1 gel énergétique standard
ou gel caféiné digeste
+ eau
Ration récupération légère
ou eau + repas digeste sous 2 h
Ce plan utilise 2 gels. Prenez-les juste avant une table de ravitaillement pour les faire passer avec de l'eau.
Après le semi
La récupération est plus légère que sur marathon, mais le principe tient : réhydratez, puis prenez glucides et un peu de protéines dans l'heure si vous enchaînez l'entraînement. Un vrai repas dans les deux heures suffit à recharger.
Votre plan express
- Journée normalement riche en glucides la veille
- Repas digeste 2-3 g/kg pris 3 h avant
- 1 à 2 gels prévus (vers le 7-8ᵉ et le 14-15ᵉ km)
- Eau à chaque prise de gel
- Produits testés en sortie longue au préalable
Erreurs fréquentes
- Se sur-ravitailler comme pour un marathon et alourdir l'estomac à haute intensité
- Prendre son unique gel trop tard, une fois l'allure déjà en train de chuter
- Tester un gel inconnu le jour de la course
- Négliger l'hydratation par temps chaud sur une course « courte »
- Partir trop vite et perdre l'estomac dès le 5ᵉ km
FAQ
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