Ravitaillement course de trail : le plan du jour J
Le jour d'une course de trail, la nutrition devient de la logistique : combien de flasques, combien de gels dans le gilet, que prendre à chaque ravito, et dans quel ordre. Ce guide est le plan d'exécution du jour J pour un trail de 30 à 50 km — de la recharge de la veille au fil d'arrivée — avec des chronologies détaillées pour l'entraînement et la course. Pour les principes de fond (sucré/salé, tolérance digestive), consultez notre guide nutrition trail général.
La veille et le matin
La veille : recharge glucidique de 8 à 10 g/kg avec des aliments digestes et pauvres en fibres, dîner tôt et léger en graisses. Préparez le gilet le soir même : flasques remplies, gels comptés, barres accessibles sans enlever le sac. Le matin : repas de 2 à 3 g/kg pris 3 heures avant le départ — les départs matinaux imposent parfois de se lever tôt pour le respecter, c'est un vrai choix de performance. Dans l'attente du départ, sirotez une boisson d'électrolytes.
Pendant la course : le rythme des prises
Visez 40 à 60 g/h en croisière, avec la montre comme garde-fou : une alarme toutes les 30 minutes évite les oublis dans les sections techniques. Les montées marchées sont vos fenêtres pour le solide ; gardez les gels pour les portions courues. Chaque ravito se joue en trois gestes : recharger les flasques (une en eau, une en boisson glucidique), manger du salé sur place (bouillon, TUC, fromage), repartir avec un fruit ou une barre en main. Après 4 heures, basculez progressivement vers plus de salé et de liquide selon votre estomac — et gardez un gel caféiné pour l'avant-dernière difficulté.
Vos chronologies (entraînement, veille, jour J)
Entraînement — sortie longue de préparation (3 h, gilet chargé)
Avant : repas 2-3 g/kg, 3 h avant
Pendant : 40-60 g/h + 500 ml/h — répétition du jour J
Après : 20-25 g de protéines + glucides
Riz ou porridge + miel
+ 500 ml d'eau
Gel isotonique
+ gorgées de flasque
Barre en marchant
dans la côte
Gommes énergétiques
+ eau
Gel isotonique
+ boisson glucidique
Salé : TUC ou
mini-sandwich
Boisson de récupération
+ réhydratation sodium
Courez avec le gilet complet du jour J : le poids des flasques pleines fait partie de la répétition.
Veille de course — recharge et préparation du gilet
Objectif : 8-10 g/kg de glucides, aliments digestes
Dîner tôt, pauvre en graisses et en fibres
Pain blanc + confiture
Riz au lait + jus
Pâtes blanches + poulet
Pain + compote
Boisson glucidique
+ banane
Riz blanc + poisson maigre
Dessert sucré simple
Préparation du gilet :
flasques, gels, barres comptés
Jour J — trail de 40 km / 2 000 m D+ (6 h, 2 ravitos)
Avant : repas 2-3 g/kg à H-3 + électrolytes en attendant le départ
Pendant : 40-60 g/h — alarme toutes les 30 min, salé aux ravitos
Après : réhydratation sodée puis récupération
Pain + miel + banane
500 ml électrolytes
Alterner gel, gommes,
barre (montées marchées)
Recharge flasques + bouillon,
TUC · repartir avec un fruit
Recharge + salé consistant
· bascule vers plus de liquide
Gel caféiné (75-100 mg)
+ eau
Eau + sodium d'abord,
puis boisson de récupération
Adaptez le nombre de prises au tronçon le plus long entre ravitos, pas à la distance totale.
Checklist du jour J
- Recharge 8-10 g/kg la veille + gilet préparé le soir
- Repas 2-3 g/kg à H-3 (réveil calé en conséquence)
- 2 flasques : une eau, une boisson glucidique
- Gels, barres et salé comptés pour le tronçon le plus long entre ravitos
- Alarme montre toutes les 30 min + gel caféiné pour le final
Après l'arrivée
Passé l'arrivée, commencez par boire — eau + sodium — avant même de penser aux protéines : après un trail long, la déshydratation domine. La boisson de récupération (20-25 g de protéines + glucides) vient dans la demi-heure, le vrai repas dans les 2 heures. Les courbatures des descentes se travaillent aussi à table : les 48 heures suivantes, mangez complet et régulier.
Erreurs à éviter
- Passer les ravitos en coup de vent sans recharger complètement les flasques
- Garder tous les gels « pour plus tard » et finir la course avec le gilet plein
- Négliger l'alarme de ravitaillement et oublier de manger dans les sections techniques
- Découvrir le contenu des ravitos le jour J sans plan B personnel
- Partir trop vite et perdre l'estomac dès la première heure
FAQ
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